Правильная организация рабочего места позволит вам избежать основных офисных болезней. Как правильно сидеть за письменным столом


как правильно сидеть за письменным и компьютерным столом для сохранения красивой осанки и здоровья позвоночника

Друзья, всем привет.В сегодняшней статье я расскажу вам один простейший метод, который поможет вам работать за компьютером или письменным столом без ущерба для здоровья спины и позвоночника. Причём вам совершенно не придётся тратиться на тренажёрный зал, выполнять кучу замысловатых упражнений, да и места рабочего покидать тоже не придётся. Всё, что нужно,

это научиться следить за своей осанкой. А чтобы овладеть этой наукой в полной мере, давайте разберёмся, как правильно сидеть за письменным и компьютерным столом, а также каким должно быть качественное рабочее место. Давайте начнём с письменного стола, как, не против? Тогда поехали.

Содержание статьи

Создаём удобства для уютной работы за письменным столом

Чтобы сохранить красивую осанку и избавить спину от перегрузок при работе за письменным столом, надо учесть следующие моменты:

1. Мебель рабочего уголка должна точно соответствовать вашему росту и возложенным на неё функциям;2. Рабочее место должно быть хорошо освещено, а каждая вещь находиться на своём удобном для вас месте.

Теперь о каждом пункте подробнее. Сидеть за письменным столом лучше всего либо на стуле с высокой спинкой, либо на крутящемся и регулируемом по высоте кресле, последнее даже предпочтительнее. Но на чём бы вы ни сидели, важно соблюсти следующие неукоснительные правила:

* Стопы всей поверхностью должны опираться на пол или на подставку.* Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты строго под 90 градусов.* Сидение выбираем такой площади, на которой с комфортом разместится ваша филейная часть и 2 трети бёдер, а спинка стула или кресла при этом надёжно поддерживает вашу спину.* 1 треть бёдер, та, что ближе к коленям, должна выступать за край сидения а само сидение наклонено к полу на 1 градус, чтобы не пережимать подколенные сосуды.* Если вы сидите на стуле, то его спинка должна своим верхним краем находиться на уровне ваших плеч. А если выбрали кресло, то желательно, чтобы на такой же, как у стула, высотой спинке был ещё и регулируемый подголовник.* Высота же и глубина вашей посадки должна быть такой, чтобы край столешницы находился на одном уровне с серединой груди, и между вашей грудью и этим краем проходил ваш собственный кулак.

Соблюдая все эти требования при длительной сидячей работе, вы сразу заметите, насколько вам комфортно. Но это ещё не всё, ведь для полного удобства есть ещё и несколько важных правил по отношению стола, а вернее, его столешницы.

Во-первых, она должна быть достаточно просторной, чтобы вы легко разместили на ней не только свои руки, но и всё, что необходимо для работы на данный конкретный момент. А во-вторых, идеально, если она снабжена функцией регулировки угла наклона от 1 до 30 градусов. При наклоне столешницы на 1-2 градуса удобно рисовать, при наклоне в 15 градусов писать, а при наклоне в 25-30 – читать.

Если у вашего стола такой функции нет, не беда. При письме слегка наклоните лист влево, на 15 градусов относительно переднего края столешницы, если вы правша, или на тот же угол вправо, если вы левша. А для чтения обзаведитесь самой обыкновенной подставкой, ну, хотя бы ученической, лишь бы регулировалась её высота. И не забудьте о лампе, ведь без хорошего освещения вы будете вынуждены ближе наклоняться к столу, что уже нарушает осанку и правильное положение тела. Для правшей лампу ставим слева, для левшей справа. Ну, как, соответствует ваше рабочее место описанному? Если да, я за вас искренне рада, если нет, то рекомендую в ближайшее время исправить положение. А теперь идёмте дальше, посмотрим,

Как правильно располагаться за компьютером

Чтобы долго и без устали сидеть и работать за компьютером, нам также, как и при работе за письменным столом, придётся создать себе комфортную обстановку. Про кресло я вам уже рассказала выше, добавлю лишь, что оно обязательно должно быть снабжено удобными широкими подлокотниками, на которые поместятся предплечья целиком от лучезапястного до локтевого сустава. В противном случае, когда, например, локти находятся на весу, или ширина подлокотников слишком мала для устойчивого положения, руки сильно устают, что со временем может привести к возникновению артритов и артрозов. А вот к компьютерному столу нужен подход особый.

В идеале компьютерный стол должен быть двухъярусным, а нижний ярус выдвижным. Последний используется для клавиатуры и в разложенном состоянии находится практически у вас на коленях. В таком положении руки с подлокотников основанием кисти удобно ложатся на клавиатуру, между кистью и предплечьем получается прямая линия, а сама кисть принимает округлую форму, будто в ладони вы держите небольшое яблоко. Да и мышью при таком положении рук работать удобно, сами попробуйте.

Верхний ярус, как правило, статичен и играет роль письменного стола и подставки под монитор. Правильная установка монитора – это нахождение его на уровне ваших глаз, когда вы смотрите прямо перед собой, не запрокидывая и не наклоняя голову вперёд. При этом расстояние от монитора до ваших глаз должно составлять минимум 50 см. И ещё, обязательно отрегулируйте подголовник так, чтобы сидеть ровно, но при этом не напрягать шею. Ну, как, нравится вам такой рабочий уголок, хотели бы создать себе такие удобства? Знаю, что многие из вас сейчас скажут, что на всё это нужны деньги. Согласна, нужны, но ведь это инвестиция в своё здоровье, которое надо беречь, пока оно ещё есть, ведь, когда оно рухнет, то ни за какие деньги его уже не купишь, я-то при своей инвалидности это знаю не понаслышке.

Ещё несколько советов напоследок

Друзья, удобное рабочее место это, конечно, замечательно, но его обустройство, лишь половина пути к сохранению красивой осанки и здоровья позвоночника. Вторую половину этого пути составляют:

1. Правильное питание. Кстати, у моей знакомой доктора лфк Александры Бониной имеется замечательный [aspan]бесплатный курс [/aspan]по питанию именно для тех, кто заботится о своей спине, мышцах и суставах.

2. Занятие физкультурой. У меня специально для работников сидячего труда имеется прекрасная бесплатная книга, где я в подробностях описала простейшие упражнения. Выполнять мою гимнастику можно прямо на рабочем месте, без отрыва от производства. Получить эту книгу можно, подписавшись на обновления моего блога под этой статьёй.

3. Домашние тренажёры и массажоры, корректоры осанки и аппликаторы. Вот целый [aspan]раздел [/aspan]интернет-магазина, где вы сможете подобрать для себя что-нибудь из упомянутого.

4. Правильный рабочий режим. Знаете, есть такая методика «помидорка». Её принцип заключается в том, что вся работа делится на равные промежутки по 30 минут, из которых 25 минут работаем и 5 минут отдыхаем. Каждая целая «помидорка» складывается из двух получасовых отрезков. Если вам неудобно прерываться каждые 25 минут, работайте 50 минут, а потом 10 минут отдыхайте, я для себя выбрала именно этот вариант, потому что долго втягиваюсь в работу. Во время отдыха надо либо встать из-за компьютера и рабочего стола и подвигаться, либо закрыть глаза, откинуться на спинку кресла и посидеть в полной тишине или под приятную музыку. Комп на это время не существует.

Также рекомендую вам прочитать вот эти две мои статьи:«Боль боли разница, или как отличить сердечный приступ от межрёберной невралгии»«2 причины, из-за которых немеют руки, и мой опыт устранения этих причин».

А на прощание хочу вас спросить, как сидите и работаете за компьютерным или письменным столом вы, удобно ли вам так работать, или, может, хотите что-то поменять? Жду ваши ответы в комментариях и сердечно благодарю за нажатие на кнопки соцсетей. Всё, убегаю строчить новый пост, с любовью ваша Татьяна Суркова.

zdravomaniya.ru

Как правильно сидеть за письменным столом?

Ровная осанка помогает избежать множества болезней, связанных с позвоночником. Позвоночник играет важную роль в жизни каждого человека хотя бы потому, что поддерживает в целостности и сохранности все органы, обеспечивает подвижность тела. К сожалению, мало кто думает об этом в юном возрасте, осознание важности сохранности спины в здоровом состоянии приходит, когда мы теряем хорошее самочувствие и чувствуем боль.

Итак, правильная осанка позволяет обезопасить себя от таких серьезных недугов:

  • остеохондроза;
  • появления грыж;
  • межреберной невралгии;
  • ревматизма;
  • головной боли, связанной с шейным остеохондрозом;
  • ограниченности в движениях;
  • быстрой утомляемости и пониженной работоспособности;
  • депрессии, связанной с заболеваниями позвоночника.

Почему важно правильно сидеть за столом

Если вам подолгу приходится просиживать за письменным столом, разбираясь в бумагах и работая на компьютере, для формирования здоровой и красивой правильной осанки не лишне знать, как правильно сидеть за письменным столом.

Читайте также: Особенности выбора стула для первоклассника

Правильно сидеть за столом следует учиться не только взрослым, но и детям. Родителям необходимо объяснить школьнику, насколько важна правильная поза за столом в школе и дома. Стоит пояснить и показать на картинках, к чему может приводить искривление позвоночника. Кроме перечисленных недугов, искривление осанки приводит к следующим неприятным последствиям:

  • быстро устают мышцы;
  • в спине появляются боли;
  • страдает эстетическая составляющая.

Правильно сидеть за столом – означает заботиться и о других системах организма, к примеру, доказано, что при ровной осанке пациенты гораздо реже сталкиваются с бронхитом, пневмонией, гастритом, запорами и повышенным газообразованием кишечника.

Определить, искривлен позвоночник или нет, несложно – нужно попросить кого-нибудь взглянуть на вашу спину со стороны. Явными признаками искривления являются:

  • перекошенность плеч;
  • визуальная выпуклость и наоборот вогнутость одной из сторон спины;
  • перекошенность тазовых костей;
  • на разном уровне расположены лопатки.

Как правильно организовать рабочее пространство

Ведущие доктора рекомендуют придерживаться правила 3-х углов, согласно которому:

  1. В позе сидя коленные суставы под столом формируют 90 градусов.
  2. Если провести линию между бедрами и спиной, образуется прямой угол.
  3. Оставшийся прямой угол складывается из рук, согнутых в локтях.

То есть важно не только прямо сидеть, но и отрегулировать высоту стула. Если же она не меняется, необходимо покупать стул в присутствии того, кто будет на нем сидеть. Не стоит стесняться требовать новый предмет мебели лучшего качества для обеспечения собственного здоровья.

Какие еще нюансы определяют, как правильно сидеть за письменным или компьютерным столом

  1. Стопы нижних конечностей размещаются плотно на полу, а не болтаются в воздухе.
  2. Голени расположены по вертикали к полу, а бедра – по горизонтали.
  3. Спина касается спинки стула, служа опорой для позвоночника. Этот вариант принятия позы за столом позволяет разгрузить и расслабить мускулатуру спины.

Для чего в младших классах устанавливают наклонные парты? Это связано со стандартами, где обозначено, что именно наклонные поверхности обеспечивают чтение и написание текстов, поддерживая в прямом положении не только голову, но и все тело. Прекрасно подходят для верной регулировки столы, кресла и стулья – так называемые модели-трансформеры.

В домашних условиях такие приспособления позволяют контролировать и нормализовать угол наклона парты стола, предпочтительного для каждого из занятий:

  • для рисования идеальный вариант наклона парты – от 0 до 5 градусов;
  • для письма подходят 15 градусов наклона;
  • чтение предусматривает, что сидеть за столом правильно, придерживаясь 30 градусов наклона столешницы.

Читайте также: Японская гимнастика с помощью валика для позвоночника

Как расслабить мышцы спины

Для лучшей осанки и легкости удержания правильной осанки за столом необходимо периодически устраивать себе разгрузочную пятиминутку. В это время нужно делать несложную зарядку для позвоночника, которая также восстановит кровообращение в ногах.

  1. Сядьте на пол, скрестив перед собой ноги. Живот нужно втянуть, а грудь максимально выпрямить. Теперь ваша спина совершенно ровная. Сделайте глубокий вдох и одновременно поверните корпус в одну из сторон, оставляя недвижимыми бедра и таз. Повернувшись, задержитесь в таком положении. Сделайте эти движения в каждую из сторон по 5 раз.
  2. Размять поясничную область поможет поза на четвереньках – вдохнув воздух, выгните спину, а голову опустите как можно ниже, подбородком старайтесь приблизиться к грудной клетке. Сделайте 20 прогибов.
  3. Лягте на спину, разместив руки вдоль тела, а ноги – на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под 90 градусов. Не спеша, поднимите таз над полом, следите, чтобы туловище и ноги находились на одном уровне. Считая до пяти, снова лягте на пол и расслабьтесь.
  4. Встаньте на колени, руки вытяните вперед. Опустите ягодицы на колени, а лобной частью прикоснитесь к полу. Тянитесь вперед руками, медленно вытягивая позвоночник, ягодицы удерживайте рядом с пятками.

spinadoctor.ru

Правильная организация рабочего места позволит вам избежать основных офисных болезней

Часть 2. Болезни, связанные с неправильной организацией рабочего места

Возвращаетесь с работы «разбитым»? Болит шея, спина, руки, глаза устали? Вы не одиноки, подобные ощущения испытывают очень многие, кто вынужден проводить как минимум 8 часов за компьютером. И это вполне понятно, ведь организм человека физиологически не приспособлен к сидячей, неподвижной работе. Непонятно другое - многие  даже не пытаются исправить ситуацию. А ведь в современном мире правилам организации рабочего места следует обучать еще в школе, ведь дети тоже проводят много часов за столом в школе и дома. Правильно организованное рабочее место должно быть таким, чтобы свести к минимуму несвойственное и вредное для организма длительное пребывание в неудобном статическом положении. Существуют «выстраданные», как всегда в охране труда, правила для  офисных помещений и рабочих мест. Посмотрите со стороны на ваше рабочее место – насколько оно соответствует требованиям, описанным ниже?

Сидите за компьютером или письменным столом правильно

Шаг 1. Отрегулируйте высоту сидения стула

Высота стула должна быть такой, чтобы угол согнутых в коленях ног был равен 90 градусам, а ноги не просто касались пола, а опирались на всю ступню. Чрезмерно высокий для Вас стул может вызвать пережатие задней верхней поверхности бедра, что плохо сказывается на кровообращении всего тела, венозном оттоке. Высокие сиденья повышают риск ригидности мышц шеи. Ригидность мышц, т.е. их твердость, жесткость, неэластичность, сниженная способность к растяжению, может возникнуть при  длительном состоянии напряженности, наряду  с ограниченной подвижностью шейно-плечевых мышц. Когда говорят о ригидности мышц, имеют в виду резкое повышение их тонуса (гипертонус), сопротивление нормальным сокращениям, свойственным здоровому человеческому телу. Состояние напряжения может проявляться в как мышцах сгибателях, так и разгибателях. Заподозрить наличие ригидности можно по скованным движениям человека, который поворачивает не голову, а весь корпус. Признаками гипертонуса мышц шеи является боль, которая имеет ноющий или давящий характер.  Периодически возникающий  болевой синдром с шеи распространяется в область плеч или голову - боль резко усиливается при попытках наклонить голову, нет возможности  производить полноценные движения головой или руками. Регулярное выполнение элементарных физических упражнений, массаж и самомассаж восстанавливает кровообращение и снимает чувство усталости. Но лучше так организовать рабочее место, чтобы ригидность мышц шеи не возникала, т.к. со временем это может стать причиной таких  серьезных заболеваний и расстройств, как сосудистые заболевания головного либо спинного мозга, нарушение миелинового слоя нервных волокон (рассеянный склероз). Ригидность мышц может возникнуть при неправильно организованном рабочем месте, но может быть следствием уже существующих заболеваний, таких как заболевание периферической нервной системы (шейный радикулит), артрит, остеохондроз шейного отдела, растяжение или травма шеи, энцефалит, менингит и др. Низкие стулья приводят к неустойчивости ног, поэтому возникает желание постоянно переставлять ноги в поисках опоры, и во время работы будут уставать плечи.

Шаг 2. Отрегулируйте спинку стула

Чтобы понять, в каком положении лучше сидеть, стоит разобраться с нагрузками на позвоночник в различных положениях. Междисковое давление для некоторых положений (в % относительно величин при ненапряженной вертикальной стойке):
  • Стоя расслаблено - 100
  • Лёжа на спине - 20
  • Лёжа на боку - 24
  • Сидя расслаблено, без опоры спины - 92
  • Сидя с активно выпрямленной спиной - 110
  • Сидя с максимальным наклоном вперёд - 166
  • Сидя с наклоном вперёд и локтями, опирающимися на бёдра - 86
  • Сидя, сутулясь, на стуле – 54
Теперь понятно, почему многие сидят сутулясь! И никакие замечания и напоминания, типа «выпрями спину», «сиди ровно»  не заставят человека постоянно держать спину выпрямленной, ведь нагрузка в таком положении в 2 раза выше, чем в положении, когда можно сидеть, сутулясь на стуле. Однако длительное пребывание на стуле со сгорбленной спиной, не смотря на меньшие нагрузки, не безопасно для позвоночника. Как же сидеть правильно? Вот бы лежать на спине? Но таких стульев (или лежанок) пока не придумали. Однако  найден компромисс, позволяющий обеспечить равномерную опору для всей спины и разгрузку позвоночника. Последние исследования показали, что спинка стула должна быть слегка откинута назад и иметь наклон 100-110 градусов, даже до 135 градусов. Спинка кресла должна поддерживает поясничный отдел позвоночника и область спины в районе лопаток. Стул с такой регулировкой позволяет спине быть прямой, равномерно распределить нагрузку на позвоночник. В такой позе легче сидеть не сутулясь. Когда спина прямая, позвонки выровнены должным образом. Это устраняет повышенное давление на отдельные позвонки и перенапряжение мышц спины, что может привести к боли в спине.

Наклон спинки стула 125 градусов.

Шаг 3. Регулируем высоту стола и обеспечиваем правильное положение рук на стуле

Если у стула есть подлокотники, желательно, чтобы они были отрегулированы  на такой высоте, чтобы плечи были расслаблены и не приподняты.  Верхняя часть рук должна быть параллельна позвоночнику, а предплечье - лежать на подлокотнике. Теперь самое время отрегулировать высоту стола. Она должна быть такой, чтобы предплечье частично лежало на подлокотнике, а частично на столе. Запястья не должны  быть  согнуты в лучезапястном суставе. Они вместе с  предплечьем должны составлять прямую линию. Это позволит избежать «туннельного синдрома» — болей в запястье, которые зачастую появляются у активных пользователей компьютером. Туннельный синдром (или синдром карпального канала, или синдром запястного канала) – это заболевание, вызванное сдавливанием срединного нерва между костями и сухожилиями мышц запястья. К кисти идут три крупных нерва:  срединный, лучевой и локтевой. Один из них, срединный нерв, проходит в канале под крупной связкой – поперечной связкой запястья, которая помимо этого удерживает сухожилия сгибателей. Этот канал называют запястным или карпальным. Он  состоит снизу из малых костей запястья, а сверху - из плотной поперечной связки. Если на канал оказывается давление, то нерв пережимается и начинает функционировать неправильно. А поскольку нерв перестает нормально работать, появляются типичные симптомы синдрома запястного синдрома - боль, покалывание и онемение в области большого, указательного, среднего и половине безымянного пальцев. Первые симптомы заболевания – это неприятные ощущения в запястье, в большом и указательном пальце. Постепенно присоединяется покалывание и онемение кистей рук, жгучая боль в запястье, отдающая в ладонь, потеря мышечной силы кисти. Нарушается мелкая моторика кисти, из-за боли и онемения в руке становится трудно держать иголку, авторучку,  трубку телефона, чашку, причесываться. Заболевание также называют синдромом «компьютерной мыши», потому что при неправильной работе с мышью и клавиатурой рука постоянно находится в анатомически неправильном положении: кисть  с мышкой приподнята по отношению к предплечью на 20 градусов и более. Сохранение такого положения рук в течение рабочего дня нарушает ход запястного канала. И как бы Вы не ставили руку, Вам не вряд ли удастся обеспечить отсутствие сгиба в запястном суставе без специального приспособления. В продаже такие приспособления есть! Способствует туннельному синдрому  любой тяжелый физический труд с перегрузкой кисти и предплечья, как это свойственно швеям, дояркам, уборщицам, полировщикам, прачкам, музыкантам. У лиц с анатомической конституцией, в виде врожденной узости запястного канала синдром запястного канала развивается быстрее, чем у людей с нормальной конституцией. Появлению синдрома запястного канала способствуют заболевания, при которых появляется склонность к отекам, нарушается трофика или деформируется запястный канал (акромегалия, микседема, гипотиреоз, амилоидоз, ревматоидный артрит, венозный застой, остеоартрит и др.). Играют значительную роль предшествующие травмы запястья с формированием избыточной костной мозоли после перелома костей запястья. Синдром может формироваться в результате лимфостаза и отека после тотального удаления молочной железы, в связи со злокачественным образованием. Нередко синдром запястного канала дебютирует во время беременности и в период кормления ребенка (особенно при ручном сцеживании молока), в период климакса и менопаузы. У женщин синдром запястного канала развивается в три раза чаще, чем у мужчин, как правило, на доминантной руке. Правильная работа на клавиатуре или с мышкой полностью не устраняет риск возникновения туннельного синдрома, но значительно снижает его.

Шаг 5. Правильно устанавливаем экран

Монитор рекомендуется располагать непосредственно перед собой с таким расчетом, чтобы расстояние от ваших глаз до монитора составляло не менее 45-60 см. Если Вы на таком расстояний не видите информацию на дисплее, то рекомендуется воспользоваться средством дополнительных возможностей в панели управления, благодаря которому Вы сможете задать требуемый шрифт. Нельзя располагать экран наискосок. В результате приходиться длительно держать голову повернутой, а это приводит к быстрой усталости мышц шеи и плеч. Экран должен располагаться обязательно под небольшим наклоном, чтобы Вы смотрели на него сверху вниз. Горизонтальная линия, мысленно проведенная от глаз, должна проходить несколько выше верхнего края экрана, а угол между горизонтальной линией и линией, проведенной от глаз к центру экран, должен быть около 30 градусов. Такое расположение предохраняет от синдрома сухого глаза. Синдром сухого глаза – это нарушение увлажнения роговицы, в результате чего она пересыхает и может утратить свои функции. В норме глаз постоянно увлажнен, это одно из условий его нормального функционирования. При недостатке влаги развивается так называемый синдром сухого глаза, имеющий ряд характерных признаков, а также грозных последствий. Увлажнение глаза происходит за счет имеющейся на глазу защитной пленки, покрывающей роговицу, и вырабатываемой слезной жидкости, которая при моргании ее постоянно смачивает. Слезная жидкость имеет сложный состав, вырабатывается целой группой желез, по 2 мл ежедневно в спокойном эмоциональном состоянии. В случае эмоциональных потрясений производство слезной жидкости резко возрастает. Заболеваний, при которых может возникнуть синдрома сухого глаза достаточно много. Но при работе за компьютером есть как физиологические причины возникновения сухости глаз, например, снижение частоты мигания (примерно в 5 раз), так и физические – плохое стекание слезной жидкости, когда голова запрокинута из-за высоко расположенного экрана. Поэтому необходимо обеспечить такое размещение экрана, чтобы голова была слегка наклонена вниз, как сказано выше. Наиболее часто встречается синдром сухого глаза у лиц с дефицитом витамина А и цинка. У женщин симптомы синдрома сухого глаза проявляются чаще, чем у мужчин. К симптомам синдрома сухого глаза относятся следующие признаки: покраснение глаз, чувство жжения и рези в глазах, а также повышенное слезоотделение, что на первый взгляд это кажется парадоксальным. На самом деле это компенсаторный механизм, запускаемый организмом для устранения сухости роговицы. На мониторе не должно быть бликов, так  ваши глаза меньше устают. Для тех, кто не страдает нарушением зрения,  борьба с бликами должна осуществляться правильным расположением рабочего стола или зашториванием окон. А для людей, вынужденных носить очки, дополнительно следует использовать антибликовое покрытие для стекол. Правильно организованная рабочая зона должна быть хорошо освещена. В идеале необходимо, чтобы освещение было слева, если Вы правша. Для левшей удобнее освещение справа. Свет не должен быть сильно яркий и тусклый. Особенно сильно идет нагрузка на зрительный аппарат при работе за компьютером в темноте или в ночное время суток без использования искусственного освещения. В этом случае увеличивается риск возникновения лопающихся сосудов в глазном яблоке. Очевидно, что обустройство рабочего места требует серьезных денежных затрат. Не все работодатели к этому готовы.  Государство также далеко не всегда обеспечивает своих служащих правильно организованным рабочим местом. Так что делать? Требовать? Становиться постепенно инвалидом? Или уволиться? Если работа Вам нравится, а добиться от работодателей затрат на обеспечение правильно организованного рабочего места не удается, можно сделать собственные инвестиции.  Ведь затраты на покупку правильного стула, дополнительной настольной лампы и приспособления под лучезапястный сустав не сравнимы с ценой здоровья. А высоту стола можно отрегулировать подпиливанием ножек или наращиванием. Свое рабочее место надо «кроить» по своим меркам. Правильная организация рабочего места – необходимое условие в Настройке Здоровья. Часть 1 статьи «Офисные болезни» читайте на сайте настройка здоровья.

sethealth.ru

Как правильно сидеть за компьютером

Как правильно сидеть за компьютером или рабочим столом, вопрос далеко не праздный. Человечество, ведя сидячий образ жизни, невольно провоцирует нарушения в позвоночнике, что в свою очередь может нарушить работу всего организма в целом.

Человеческий организм не предназначен для 8 часового сидения за компьютером в неудобной позе в душном офисе. Согласно природе, человек должен постоянно двигаться, ходить, бегать, добывая пропитание.

Сидеть за компьютером надо правильно

За комфорт и малоподвижный образ жизни приходится расплачиваться болезнями позвоночника и нарушениями осанки уже в детском возрасте. Но вооружившись знаниями, можно снизить риск повреждений позвоночника. Небольшой, но важный шаг в этом, это правильная поза за рабочим столом. Если вы сидите неправильно, и ваше рабочее место плохо организовано, то вы подвергаете себя большому риску.

  • Из-за этого в нижней части тела образуется застой крови, что приводит к отекам ног и болям в спине.
  •  Неправильная осанка за компьютером или рабочим столом создает излишнее напряжение глаз, мышц и суставов.
  •  Позвоночник практически обездвижен, он не выполняет достаточное количество наклонов, прогибов, самые сложные отделы выключены из работы и оказываются лишними.

Большинство из нас проводит большую часть времени за рабочим столом в неудобной позе. Это вредно для здоровья!   По данным статистики, количество офисных работников, имеющих проблемы с позвоночником возросло до 60%!

Как правильно сидеть за рабочим столом

  1. Если вы большую часть рабочего времени сидите, то следите за тем, чтобы нагрузка на ягодицы распределялась равномерно
  2.  Ягодицы должны контактировать с поверхностью опоры всей поверхностью, то есть вес должен распределяться равномерно
  3.  Присядьте на стул, немного поерзайте, покачайтесь взад-вперед и из стороны в сторону. Найдите максимально удобное положение таза
  4.  Высота стула играет важную роль. Проверьте угол между бедром и туловищем. Величина угла должна составлять 90*
  5.  Если стул слишком высок, то нет опоры на ноги, что увеличивает нагрузку на позвоночник
  6.  Если стул низкий, то при вставании создается излишняя нагрузка на суставы
  7.  Стопа должна равномерно контактировать с поверхностью пола, лучше немного вытянуть ноги вперед, а не поджимать под себя
  8.  Спина и плечи должны опираться на спинку стула, главное внимание, уделяя поясничному отделу позвоночника

Ваша осанка,положение корпуса относительно рабочего стола,монитора, мыши ,стула,все играет важную роль и определяет насколько вы устанете к концу рабочего дня. На рисунке 1 и 2 показаны классические ошибки при выборе рабочей позы. Проследите за собой,может быть и вы в их числе?

На рисунке 1 человек, сидя за столом, сильно наклоняется вперед. Что при этом происходит? Сильный наклон тела вперед ставит под удар вашу поясницу,ведь при наклоне вперед,вес верхней части туловища,который несет позвоночник увеличивается ,поясница испытывает огромную нагрузку. Положение усугубится,если вы подвернете ноги под стул.

На рисунке 2 человек сильно отклонился назад от вертикали. Чем это грозит?  В отклоненном назад положении больше всего страдают мышцы шеи . Если, к тому же , ваше рабочее кресло не имеет поддержки для поясницы ,то вполне возможно ,скоро вы почувствуете проблемы с позвоночником.

Эти 2 положения дают плохой угол обзора монитора , и к концу дня отрицательно скажутся на запястье, так как положение  локтя неправильно по отношению к рабочей поверхности стола и клавиатуры.

На рисунке 3 показано правильное положение тела.

Верхняя часть тела должна быть прямой,предплечья параллельны бедрам и рабочей поверхности стола, чтобы избежать деформации кисти.

Угол между бедром и коленом 90-120*.

Если в течение рабочего дня вы будете стараться сохранять правильную позу за рабочим столом,то устанете значительно меньше и сохраните ясность мысли.

Как сидеть неправильно

  • Нельзя целый день сидеть на очень мягких стульях и в глубоких креслах. Сидя на такой мебели, невозможно держать спину прямо, что приводит к нарушениям осанки.
  •  Сидеть нога на ногу. Поза нога на ногу приводит к искривлению позвоночника и варикозному расширению вен.
  •  Нельзя целый день сидеть неподвижно. Это приводит к застою венозной крови в нижних конечностях и искривлению позвоночника.
  •  Обязательно каждые полчаса надо вставать, ходить 5 минут и чаще потягиваться. Делайте упражнения при сидячей работе.
  •  Если у вас сидячая работа,чаще меняйте положения рук и ног.
  •  Делайте небольшую растяжку.

Подберите удобное рабочее кресло. У хорошего рабочего кресла должен быть подголовник, а под ноги подставьте специальную подставку.

Пожалуйста, поделитесь этой заметкой с друзьями!

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

telo-v-delo.ru

Организация рабочего стола в офисе, чтобы работалось без мучений

 

Работа за письменным столом чревата перегрузками, вызывающими спазмы и скованность мыши, спины. Превратите рабочее место в оазис, свободный от боли в спине, чтобы потом не спрашивать себя — как быть здоровым. Это реально сделать всего за 5 дней!Не важно, пишете вы, рисуете или печатаете — любая работа, требующая сидения за столом, часто вызывает спазмы и скованность мышц. Наиболее уязви­мы в этом отношении мышцы шеи и плечевого пояса. Сидячая работа — не менее серьезное испытание для позвоночника, чем тяжелый физический труд. И дело тут не только в однообразных позах. Многие, погрузившись в мыслительный процесс, не замечают, что сидят, изогнувшись или скособочившись, и до них попросту не доходят первые предупредительные сигналы, которые посылает уставшая спина.Конечно, коренным образом изменить ситуацию сложно. Поэтому не забывайте в течение рабочего дня время от времени вставать, а на досуге старайтесь компенсировать длительное сидение, например продолжительными прогулками. Но главное, что поможет избежать перенапряжения мышц при сидячей работе, — удобная поза за столом. Ее легко выработать и она является самым надежным профилактическим средством.

Искусство правильно сидеть за столом в офисе.

Офисный стул сам по себе не панацея от боли в спине. Давайте ка прямо сейчас овладевать правильной посадкой. Итак, поясница прижата к спинке стула, подколенные впадины находятся от края сиденья примерно на ширину ладони, таз слегка подобран вперед, а грудной отдел позвоночника всегда прямой — вот и вся премудрость! А теперь вернемся к вам в контору.

 

 

 

 

 

 

Оптимальное рабочее место.

Что касается стола, то важны не только его высота и длина, но и ширина — она должна быть достаточной, чтобы, к примеру, установить монитор на оптимальном расстоянии. К стулу тоже предъявляются определенные требования. В идеале он должен иметь пять свободно вращающихся колесиков и поршневой амортизатор, который обеспечит мягкое сидение даже в крайнем нижнем положении. Спинка должна быть подвижной, а сиденье — регулируемым по высоте и слегка наклоненным вперед, острых краев быть не должно. Хорошо, если есть подлокотники — они помогают разгрузить позвоночник. Тем, кому во время работы приходится часто поворачиваться, лучше использовать вращающийся стул.

Работайте без «сверхурочных».

Начните прямо с сегодняшнего дня сидеть правильно. Тренируйтесь пять дней подряд — дома и особенно на работе, и тогда вечером вы не будете себя чувствовать «выжатым лимоном».

 

 

 

 

Пятидневная программаДвижение Всего за 5 дней вы научитесь:

  • Избегать чрезмерного напряжения плечевой и шейной мускулатуры.
  • Снимать перенапряжение несколькими простыми приемами.
  • Сидеть активно и динамично

Расслабление

  • Разгрузочная поза позволит отдохнуть от долгого сидения и послужит профилактикой заболевания вен. Начинайте с нее каждый вечер.
  • Контрастные воздействия тепла или холода поддержат процесс расслабления.

Питание Сидячая работа не должна отражаться на вашем желудке.

  • Выполняйте в течение дня упражнения, которые помогут вам сохранить энергию.
  • Подбирайте пищу оптимального состава.
  • Готовьте блюда, содержащие ударные дозы витаминов.

Наш сайт о народных средствах лечения рассказывает о всех передовых методах — упражнениях, растяжках, массажах и т. д., чтобы человек, выполнив их, почувствовал себя лучше. Пройдете тест — подвижный ли вы человек и, если необходимо, начинайте прямо сейчас проходить наши программы.

narodmedick.ru

Правильная осанка за столом перед компьютером

Раньше детей учили, как нужно сидеть за столом при письме. В современном мире важна правильная осанка за компьютером, ведь электроника стала неотъемлемой частью нашей жизни. Как работать перед монитором, чтобы не было искривления позвоночника и других проблем со спиной?

Перечень правил

Держать спину прямо во время работы за компьютером или ноутбуком — важное правило. Согнутая спина и вытянутая вперед шея, находящиеся длительное время в статичном положении, отзовутся вечером неприятной болью, а в дальнейшем приведут к искривлению позвоночника и болезням спины, таким как остеохондроз или сколиоз. Однако важно не только правильно держать спину, но и создать комфортные условия для работы.

  1. Чувствовать себя расслаблено и не сгибаться перед монитором поможет специальное кресло с анатомическим выступом на уровне поясницы.
  2. Если его нет, то можно просто выбрать жесткое кресло со спинкой, а под поясницу подложить подушку, свернутое полотенце или валик.
  3. Кроме того, в магазине можно приобрести анатомическую насадку на кресло, которая повторяет изгибы позвоночника.

Все вещи, необходимые для работы за компьютером, должны находиться рядом, чтобы не пришлось тянуться за ними.

Правильная осанка сидя за компьютером зависит и от положения ног и рук. Стопы стоят ровно на полу, колени согнуты под прямым углом. Не стоит закидывать ногу на ногу, так как это приводит к ухудшению кровообращения. Важно отрегулировать стул по высоте. Если нет специального стула, то можно подложить подушку и поставить ноги на скамейку. Грудь не должна наваливаться на стол, плечи сгибаться, а локти свисать с подлокотников. Руки лежат на столе расслабленно, локти тоже согнуты под прямым углом. Правильная осанка при работе за компьютером идет на пользу не только спине. В таком положении человек находится на безопасном расстоянии от монитора, а значит, на него не действует вредное влияние компьютера.

Как быть владельцам ноутбуков? Основное преимущество портативных компьютеров заключается в том, что их можно использовать где угодно, даже лежа на диване. Но как правильно сидеть за ноутбуком, если приходится пользоваться им на рабочем месте? Правила работы с ноутбуком те же, что и с компьютером. Клавиатура у портативного компьютера находится близко к монитору, поэтому при работе приходится наклоняться вперед. Чтобы держать спину прямо, следует пользоваться выносной клавиатурой и мышью.

Упражнения для спины

Даже если правильно сидеть на стуле длительное время, спина устанет. Снять напряжение помогут небольшие физкультминутки, которые следует проводить каждые 30–60 минут. Чтобы устранить неприятные ощущения в области лопаток, подвигайте плечами, описывая круг в воздухе. Боли в пояснице снимут повороты туловища в разные стороны. Для расслабления мышц спины достаточно откинуться на спинку кресла и оставаться в таком положении 3–5 минут. Подобные упражнения можно выполнять, не вставая с рабочего места.

После длительного пребывания за рабочим столом спине нужна хорошая релаксация. Лягте набок и положите подушку под голову и между икрами. Такое положение обеспечит хорошую циркуляцию крови и снимет нагрузку с мышц. Выйдите на свежий воздух или откройте в помещении окно. Для общего укрепления организма, в том числе и мышц спины, полезно:

  • гулять пешком;
  • устраивать пробежки;
  • правильно питаться.

Пребывание за компьютером в неправильной позе со временем приводит к болям в спине и искривлению позвоночника. Чтобы исправление осанки не пришлось проводить в кабинете врача, стоит уделить внимание спине дома и на работе.

Тем, кто проводит за компьютером ежедневно большое количество времени, просто необходимо делать перерывы для выполнения расслабляющего комплекса упражнений.

Вытяните руки вдоль туловища, а затем поднимайте и опускайте плечи, отводите их вперед и назад. Поставьте руки на бедра, сводите и разводите лопатки. Обхватите руками живот и поворачивайте туловище вправо и влево. Выполнять упражнения можно прямо в кресле.

Полезны для спины наклоны вперед. Улучшают кровообращение упражнения на растягивание мышц. Для этого соедините руки в замок и тяните их вверх, а затем вперед. Чтобы предотвратить искривление позвоночника, отведите руки назад и тоже потяните их от себя. Гимнастика проводится каждые 2–3 часа по 10–15 минут.

ortocure.ru

как правильно сидеть? Рекомендации по организации рабочего места

В нашем мире обойтись без компьютера невозможно: это незаменимый помощник в работе, во время отдыха, в общении с близкими и друзьями, еще это надежное средство связи в дороге и многое другое.

Мы так привыкли к компьютеру, что далеко не всегда отдаем себе отчет о его влиянии на наше здоровье. Особенно грешит этим молодое поколение.

Если оно с самого раннего детства не научено правилам общения с электронным «другом», то быстро попадает в зависимость от него, страдает морально и физически.

В чем вред компьютера, и как избежать его пагубного влияния на здоровье?

Какие органы и системы организма подвержены нагрузке при работе за компьютером?

Неправильное пользование электронным помощником приносит ущерб многим системам и органам человека. Из-за повышенных нагрузок на одни – снижается их функциональность, появляются хронические заболевания. Другие же, работая не в полную силу, атрофируются.

Ниже перечислены органы и системы, которые подвержены нагрузке при работе за компьютером

Полезно напомнить о том, какие органы принимают на себе основной удар, чтобы защитить их:

  1. Зрение. Мерцание монитора перегружает глазные мышцы и способствует снижению остроты зрения. Из-за постоянного «общения» с компьютером пересыхает защитная пленка из слезной жидкости и возникает «синдром сухого глаза». Ему подвержено не меньше половины людей, подолгу работающих на ПК. Это распространенная профессиональная болезнь офисных служащих. Но больше всего страдают глаза у детей, если они часами бесконтрольно «зависают» на всевозможных мобильных устройствах. Темная клавиатура со слабо контрастирующего цвета буквами постепенно портит зрение тем, кто не владеет методикой слепого набора текста. А клавиатура без подсветки с привычкой засиживаться за компьютером при недостаточном освещении может спровоцировать ложную слепоту.
  2. Позвоночник. От длительного сидения в постоянной позе одни мышцы перенапрягаются, а другие атрофируются. Это провоцирует разрушение межпозвонковых дисков и остеохондроз. При чрезмерной нагрузке на диски (из-за сидячего положения) появляются грыжи, боли в конечностях и головные боли. А неокрепшему детскому позвоночнику грозит искривление - сколиоз.
  3. Суставы. От постоянного напряжения страдают суставы кистей рук и пальцев. Не редки случаи травмирования их подушечек. На внутренней части запястий могут появиться шпоры. Чтобы избежать этого, нужны специальные смягчающие подставки на клавиатуру.
  4. Побочными эффектами длительного сидячего положения является тепловой эффект или чрезмерный нагрев тела пользователя ПК из-за тесного «контакта» со стулом, вследствие чего возникает застой крови в органах мочеполовой системы. А это различные патологии, геморрой, простатит и прочие.
  5. Особое воздействие оказывает компьютер на психическое здоровье и мозг. Это и компьютерная зависимость, и замещение нормального общение компьютерным, и замена реальной жизни виртуальной и прочие патологии. Больше всего от этого страдает неокрепшая детская психика. Малыши, которых слабо контролируют взрослые, принимают компьютерные игровые ситуации за настоящую жизнь, избегают социальной адаптации, обособляются в виртуальном мире.

Правила работы за компьютером

Чтобы компьютер оставался только помощником, а не стал бичом здоровья, нужно, максимально учитывая его негативное воздействие, рационально организовывать рабочее место. Сюда входит правильная посадка, выбор стула, стола, мыши, клавиатуры, рациональное освещение и прочие элементы.

Важно еще не превышать предельного времени работы за компьютером, чередовать ее с физическими упражнениями и профилактикой патологий зрения, нарушения осанки и прочих.

Как правильно сидеть

  1. Положение рук. Локти не должны быть напряженными, удобно согнуть их под прямым углом и свободно держать на столе. Пальцы при этом немного согнуты, мягко касаются клавиатуры только подушечками. При наборе текста должны двигаться только пальцы, а не кистевые суставы. А ладони в это время не нужно опускать на стол и клавиатуру. Руки должны свободно дотягиваться до клавиатуры, а экран не желательно размещать дальше вытянутой руки.
  2. При работе на ноутбуке лучше пользоваться внешними клавиатурой и мышью. Это предохранит спину, шею и руки от перенапряжения. Нельзя долго держать его на коленях. Для этого существуют специальные держатели. В крайнем случае, под ноутбук можно что-нибудь подложить.
  3. Ноги при работе лучше поставить на полу под прямым углом, нельзя класть их одну на другую.
  4. Спина прямая и слегка опирается на спинку стула.
  5. Сидеть за компьютером подряд более двух часов не рекомендуется. Следует делать десятиминутные перерывы, чтобы походить и размяться. Общая продолжительность сидячей работы – 6 часов в сутки. А для детей эта цифра снижается в зависимости от возраста в 3-6 раз.

Схема правильного положения тела при работе за компьтером

Видео: "Как правильно сидеть за компьютером?"

Рекомендации по организации рабочего места

Для удобства глаз пользователя нужно знать, как лучше установить компьютер. Это значит, что:

  • На него не должны падать блики. Если ПК стоит у окна, то его нужно переставить в другое место или задернуть штору. Для регулирования яркости освещения применяются диммеры, антибликовый экранный фильтр или настольная лампа, обеспечивающая равномерное освещение рабочего места. Для детей лучшим местом для игр на ПК будет отдельный уголок в комнате, где достаточно света.
  • Оптимальным считается положение центра монитора на уровне глаз, а расстояние между ним и глазами должно быть не менее 50 см, а при максимальной диагонали экрана – до 80 см. Тогда угол между глазами и экраном будет составлять 30 градусов. В этом случае ни шея, ни глаза не будут слишком напрягаться. Если в таком положении плохо виден текст, то следует увеличить шрифт.
  • При работе с печатными материалами облегчить нагрузку на глаза позволит специальная подставка для них, установленная рядом с экраном.
  • При работе в очках следует подобрать удобный угол наклона монитора.
  • Клавиатура тоже должна быть прямо перед глазами, а мышка – в 20 см от нее.

Для удобства использования необходимых для работы вещей, лучше располагать их на расстоянии вытянутой руки. При этом не следует загромождать рабочее пространство лишними предметами.

Наряду с местом установки компьютера большое значение для оптимизации и обеспечения максимального удобства рабочего пространства имеет правильный выбор стула и стола. На что нужно обратить внимание при их выборе?

О компьютерном кресле:

  • Важно, чтобы в нем была предусмотрена регулировка высоты сидения и наклона спинки.
  • А если в дополнение к этому в них вмонтированы специальные уплотнители, помогающие равномерно распределить нагрузку на мышцы, то можно не бояться сдавливания кровеносных сосудов на ногах.
  • Желательно иметь удобную подставку для ног и подголовник.
  • Особый комфорт для спины представляют модели, где предусмотрен изгиб спинки в трех точках под разными углами.
  • Специальные ролики помогают легко перемещать кресло, не царапая при этом пол.
  • Для его обивки предпочтительнее натуральные ткани. Если же приходится часто вставать с кресла, то лучше, чтобы оно было в меру мягким.

Важно, чтобы кресло имело максимальное количество регулируемых частей

При выборе стола стоит обратить внимание на следующие моменты:

  • Желательно, чтобы срез столешницы со стороны пользователя был скошенным, а столешница была достаточно высокой.
  • Кажется, что самый удобный вариант для стола – выдвигающаяся клавиатура. Но это не так. Висящие при наборе текста локти быстрее устают. Лучше, чтобы стол был широким и глубоким, тогда рукам на нем было удобно.
  • Под столом должно быть достаточно места для ног, им ничего не должно мешать.
  • Устойчивость рабочего стола – обязательное условие для удобной и безопасной работы.
  • Для правильной осанки имеет значение и правильное соотношение высоты стола и стула. Ноги должны легко доставать до пола и стоять под прямым углом.
  • Если на мебели предусмотрены колесики, то важно, чтобы они были снабжены стопором.
  • Идеальное покрытие рабочей поверхности должно быть влаго- и термостойким.

Видео: "10 лайфхаков для работы за компьютером"

Обратите также внимание на следующие статьи о профилактике заболеваний позвоночника:

Упражнения для профилактики заболеваний при работе за компьютером

Подборка интересных фактов:

Больше фактов

Несколько упражнений, которые (при регулярной тренировке) не дадут развиться синдрому сухих глаз. Делать их лучше на балконе или при открытой форточке.

  1. Потереть ладони, пока они не станут теплыми. Наложить их крестообразно на веки, спокойно посидеть минуту. Затем постукивать по векам закрытых глаз подушечками пальцев 20 раз. Также проделать это под глазами.
  2. Помассировать внутренние углы глаз указательными пальцами по часовой стрелке и против нее. То же сделать и у наружных уголков.
  3. Пройтись постукивающими движениями, чередуя пальцы левой и правой рук, ото лба к затылку. После этого дважды резко закрыть и раскрыть глаза. Повторить упражнение 10 раз.
  4. С закрытыми глазами плавно вращать глазными яблоками по часовой стрелке, а затем против нее. Повторять по несколько раз трижды в день.
  5. Расслабиться, а затем поморгать несколько секунд. Повторять упражнение, как можно чаще.
  6. Сильно сжать веки и посидеть так несколько секунд. Это способствует увлажнению глаз.
  7. Посмотреть на удаленный объект за окном, затем вдохнуть и перевести взгляд на кончик носа. На выдохе опять взглянуть на дальний предмет. На следующем вдохе поднять глаза кверху, а на выдохе вернуться к предыдущему далекому объекту. Повторить последовательность действий трижды. Из-за долгой сосредоточенности на экране сначала будет ощущение дискомфорта из-за потери ориентации в пространстве.
  8. При закрытых глазах рисовать глазными яблоками восьмерку по следующей схеме: диагональная линия, вертикальная и горизонтальная. В такой последовательности закончить фигуру. Она получается прямоугольной. Главное при этом – плавность и неспешность движений глазами. Иначе может появиться головокружение.
  9. В заключение сделать глазами движения, напоминающие по рисунку синусоиду или гармошку, в направлении справа налево, а затем – в противоположную сторону.

Обратите внимание на правила выполнения гимнастики для глаз

Чтобы избежать боли в шее, плечах и остеохондроза, полезно делать их массаж, в который входят:

  • Важно также при долгом сидении выполнять упражнения для спиныпоглаживания;
  • разминание мышц;
  • постукивания по болезненным участкам;
  • наклонные и круговые повороты головы.

Его полезно дополнить такими упражнениями:

  • В положении сидя в кресле при прижатых к телу ладонях и локтях до 10 раз свести лопатки. Повторять трижды в день
  • Медленный наклон головы вперед, подбородок упирается в грудь. Затем плавный поворот головы направо и налево. Повторять до 8 раз трижды в день.
  • Встать и поднять руки с протянутыми пальцами, медленно наклоняться вправо и влево, не опуская рук. Делать так по 3 раза в каждую сторону несколько раз в день.

Заключение

  • Компьютер прочно вошел в нашу жизнь, и обойтись без него невозможно.
  • Но нужно препятствовать его пагубному влиянию на зрение, позвоночник и другие органы и системы с помощью рациональной организации рабочего места, выбора удобной мебели для работы за ПК, удачного освещения и правильной посадки.
  • Не последнюю роль в профилактике нежелательных побочных эффектов от электронных устройств играют постоянные специальные упражнения и массаж.
  • Важно еще без особой нужды не засиживаться за ПК допоздна, особенно это касается детей.

spinatitana.com


Смотрите также