Физиологические особенности рабочей позы «стоя» и «сидя». Правильная рабочая поза за письменным столом


Тема: Гигиеническая оценка школьной мебели.

Учебный процесс вызывает большое, не только умственное, но и физическое напряжение. Занятия за партой связаны с определенным статическим положением тела, вызывающим напряжение мышц спины, шеи, живота, верхних и нижних конечностей. Уменьшение статического напряжения во время сидения за партой может быть достигнуто за счет сохранения правильной рабочей позы. Соблюдение правильной посадки способствует гармоничному физическому развитию детей, выработке у них правильной осанки, длительному сохранению работоспособности, является мерой профилактики нарушения зрения.

Правильной посадкой считается такая, когда школьник сидит прямо, с легким наклоном вперед головы и верхней части туловища. Спина опирается на спинку стула на уровне поясницы и крестца. Между грудью и столом свободно проходит кисть руки (4 – 5 см). Ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах под прямым или тупым углом и опираются всей ступней о подставку или пол. Плечевой пояс сохраняет горизонтальное положение, предплечья и кисти рук свободно и симметрично лежат на поверхности стола, не являясь дополнительными точками опоры. Тетрадь или книга находится от глаз на расстоянии длины предплечья и кисти с вытянутыми пальцами (30 – 35 см).

Небольшой наклон туловища вперед необходим из-за того, что позы малым наклоном корпуса энергетически самые выгодные, так как амплитуда колебания тела при этом минимальна, а кроме того они облегчают нагрузку на связочно-мышечный аппарат и центральную нервную систему.

Правильная посадка возможна при соответствии отдельных частей парты, стола и стула пропорциям тела ребенка. Пропорции тела меняются в зависимости от роста ребенка, поэтому ведущим в определении номера парты является рост. Учитывая динамику развития детского организма, НИИ гигиены детей и подростков, предложил условно разделить детей дошкольного возраста и учащихся средних учебных заведений - на 6 ростовых групп.

Таблица № 1

Основные размеры мебели для детей дошкольного возраста

по ГОСТу 1973 года.

Группа мебели

Рост (см)

Размеры стола, см

Размеры стула, см

Цвет марки ровки

высота над полом

передне-задний размер

длина одного места за столом

высота сиденья над полом

глубина сиденья

ширина стула

высота верх края спинки над сиденьем

А

до 80

34

45

60-70

17

16

22

15

белый

Б

80-90

38

45

60-70

20

18

24

17

зеленый

В

90-100

43

45

60-70

24

20

26

19

голубой

Г

100-115

48

45

55-70

28

23

28

21

оранжевый

Д

115-130

54

45

55-60

36

29

32

27

желтый

Ж

130 и выше

60

45

55-60

36

29

32

27

крас ный

Таблица № 2.

Размеры мебели и ее маркировка по госТу 1993 года

«Столы ученические» и «Стулья ученические»

Номера мебели

Группа роста

(в см)

Высота над полом крышки стола

(в см)

Высота над полом переднего края сидения стула

(в см)

Цвет маркировки

1

100–115

46

26

Оранжевый

2

115–130

52

30

Фиолетовый

3

130–145

58

34

Желтый

4

145–160

64

38

Красный

5

160–175

70

42

Зеленый

6

Свыше 1750

76

46

Голубой

Парты, столы и стулья должны иметь цифровую и цветную маркировку. На нижней поверхности крышки стола и сидении стула ставят обозначения в виде дроби, в числителе которой указана группа стола, стула в знаменателе – диапазон роста детей, для которых предназначается мебель, например:

Цветовая маркировка мебели должна быть видна со стороны прохода между рядами. Ее наносят на обеих сторонах стола, стула в виде круга диаметром 25 мм или горизонтальной полосы шириной 20 мм.

Номера парт столов и стульев, если на них стерлась маркировка, устанавливаются по таблицам или специально разработанным формулам:

ГОСТа 1971г.:

N стола

N стула

ГОСТа 1985г.:

N стола

N стула

Соответствие номера парты росту ученика устанавливается по формулам:

по ГОСТу 1971г:

по ГОСТу 1985 и 1993г.:

Для подбора парт можно пользоваться специальной рейкой. На рейку наносят деления, начиная с 1 метра, с интервалом 15 см в промежутках между делениями проставляют номера мебели. Аналогичные метки можно проставлять не на рейке, а на классной доске. Затем к классной доске по очереди вызывают и ставят к ней спиной учеников. На уровне какой метки будет голова ученика, такой номер парты ему нужен.

6

5

4

3

2

1

В школьной мебели обязательно должно быть выдержано правильное соотношение элементов крышки стола и сидения стула.

Это нормируется следующими основными и должными величинами.

  1. Дифференция – это расстояние по вертикали от заднего края стола до сиденья стула.

Должная дифференция равна расстоянию от локтя свободно опущенной руки сидящего школьника до сиденья, плюс 5 – 6 см.

  1. Высота сиденья – это расстояние от сиденья стула до пола.

Должная высота сиденья равна длине голени со стопой и обувью. Обязательно с учетом высоты каблука.

  1. Глубина сиденья – это ширина сиденья стула в передне-заднем направлении. Должная глубина равна от 2/3 до ¾ длины бедра.

  2. Дистанция спинки – расстояние по горизонтали от заднего края крышки стола до спинки стула. Должная дистанция спинки равна передне-заднему диаметру грудной клетки плюс 5 см.

  3. Дистанция сиденья – расстояние (по горизонтали) между задним краем крышки стола и передним краем сидения.

Дистанция сиденья может быть отрицательной, положительной и нулевой. При отрицательной дистанции край стола заходит за край стула, при нулевой дистанции края стола и стула расположены по одной вертикали. При положительной дистанции вертикальная линия проходит впереди края стула (стул отставлен).

Должная дистанция сиденья может быть только отрицательной от 4 до 8 см в зависимости от роста.

Для обеспечения контроля за правильностью положения стула по отношению к столу на верхнюю плоскость сиденья наносят линию, указывающую, на какое расстояние следует задвигать стул за край стола.

Необходимо, чтобы основной и должный размер мебели совпадали. Считается допустимым колебания в пределах 2 см, при несовпадении должных и основных размеров у учащихся могут возникать различные нарушения здоровья. Так, например, завышенная дифференция вынуждает школьников поднимать правое плечо во время письма, что вызывает асимметрию положения тела и может привести к искривлению позвоночника. Заниженная дифференция вынуждает школьника при письме опускать правое плечо или слишком низко пригибаться к книге, что может способствовать появлению сколиоза в первом случае, или сутулости во втором. Кроме того, нарушается нормальное расстояние от глаз до тетради или книги, что может привести к развитию близорукости.

Если высота стула больше должной, то ноги учащегося будут висеть, уменьшится площадь опоры, увеличится нагрузка на мышцы бедер. При маленькой высоте стула ноги будут подниматься над стулом, образуя острый угол между голенью и бедром, в связи с чем затруднится кровообращение в ногах и уменьшится площадь опоры бедра.

При глубине сиденья более 3/4 бедра край сиденья будет сдавливать сосудисто-нервный пучок в подколенной ямке. При глубине сиденья менее 2/3 бедра уменьшится площадь опоры и посадка станет менее устойчивой, более утомительной.

При завышении дистанции спинки школьник будет лишен возможности использовать спинку стула как опору, центр тяжести туловища сместится вперед по отношению к точке опоры. При недостаточной дистанции спинки крышка стола будет упираться в грудную клетку, нарушится дыхание и кровообращение, будет затрудняться экскурсия грудной клетки.

К началу учебного года классный руководитель должен позаботиться об укомплектовании каждого класса соответствующей мебелью. В каждом классе столы и стулья должны быть различных размеров.

Мебель должна быть не только подобрана, но и расставлена правильно

Двухместные парты расставляют в классе в 3 ряда, одноместные – в 5 рядов. Впереди ставят столы меньших размеров, дальше от доски – больших размеров. Проход между рядами столов должен составлять 0,6 – 0,8 м, расстояние наружной стены до первого ряда 0,6 – 0,7 м, от внутренней стены до третьего ряда 0,5 – 0,6м, от задней стенки – 0,4 – 0,5 м, от классной доски до первых рядов – 2 – 2,4 м, от доски до последней парты – 8,6 м.

При рассаживании следует обратить внимание на состояние здоровья школьников. Школьников с пониженным зрением и слухом нужно рассаживать за передней партой, если им требуется парта больших размеров, то их сажают только в первом и третьих рядах.

Учащихся, страдающих ревматизмом, склонных к простудным заболеваниям, не рекомендуется сажать за столы и парты, расположенные у наружной стены. В целях профилактики нарушений осанки и развития косоглазия рекомендуется 2 – 3 раза в год менять местами учащихся, сидящих в крайнем левом и правом рядах, соблюдая соответствие росту номера парты.

При выполнении школьниками домашнего задания за его посадкой должны следить родители. Если высота письменного стола и стула не соответствует росту ребенка используют систему подставок. Для расчета величины подставки сначала измеряют основную и должную дифференцию стола. Если дифференция оказывается большая, то подставку кладут на стул, если дифференция меньше должной, то подставку делают под стол. Затем измеряют основную и должную высоту стула. Если стул оказывается высок, то подставку кладут под ноги, если низок, то под стул и под стол одновременно, чтобы не изменилась дифференция. Если глубина сидения слишком большая, то кладут подставку за спину ребенка.

В педагогическом процессе существенную роль играет классная доска. По действующему ГОСТу цвет покрытия классных досок может быть темно-зеленым, темно-коричневым, белым. Наиболее физиологичен темно-зеленый цвет доски в сочетании с ярко-желтым цветом мела. Для предохранения загрязнения пола мелом у доски должен крепится лоток, используемый также для хранения мела. В первых четырех классах доску следует устанавливать так, чтобы нижний край находился на высоте 80 – 85 см, а в старших классах – на высоте 90 – 95 см.

Цель занятия: ознакомиться с гигиеническими требованиями к школьной мебели, научиться правильно подбирать мебель и рассаживать учеников в классе.

Оборудование: столы, стулья, сантиметровые ленты, линейки.

studfiles.net

Рабочая поза

Рабочая поза — взаимное расположение частей тела при выполнении трудовой операции изучается наукой эргономикой(гигиеной труда).

Рабочие позы подразделяют на свободные, неудобные, вынужденные и фиксированные.

  • К свободным позам относят удобные позы сидя, которые дают возможность изменения рабочего положения тела или его частей (откинуться на спинку стула, изменить положение ног, рук).

  • К неудобным рабочим позам относятся позы с большим наклоном или поворотом туловища, с поднятыми выше уровня плеч руками, с неудобным размещением нижних конечностей.

  • К вынужденным позам относятся рабочие позы лежа, на коленях, на корточках и т. д.

  • Фиксированная рабочая поза — невозможность изменения взаимного положения различных частей тела относительно друг друга. Подобные позы встречаются при выполнении работ, связанных с необходимостью в процессе деятельности различать мелкие объекты. Наиболее жёстко фиксированы рабочие позы у представителей тех профессий, которым приходится выполнять свои основные производственные операции с использованием оптических увеличительных приборов — лупимикроскопов[9].

В настоящее время всё большее внимание уделяют эргономике поз офисного труда и школьного обучения.

Выполняя школьные задания, дети, как правило, вынуждены длительное время сохранять рабочие позы, которые часто не соответствуют нормальной физиологии. После начала занятий в школе для ребёнка количество времени, проводимого в сидячей позиции, значительно увеличивается, и школьная партастановится важным фактором окружения. Принято считать, что готовить уроки удобнее всего сидя за столом.

Критерии оценки позы

Для оценки позы учащегося используют различные критерии, учитывающие особенности физиологии и патологии детей.

Физиологические критерии: степень активности мышечной системы, устойчивость позы, минимальное отклонение центра тяжести от точки равновесия, что делает сидячее положение тела более выгодным по сравнению со стоячим. Положение тела считается правильным, если сохраняется устойчивое равновесие, нормальная деятельность сердечно-сосудистой системы, дыхательной, пищеварительной систем, слухового и зрительного анализаторов. При письме наименее утомительна поза, когда центр тяжести находится между Х - ХI позвонками, при этом отвес проходит позади тазобедренного сустава. Голова слегка наклонена вперед, спина прямая, плечевой пояс - в горизонтальной плоскости - все это существенно снижает мышечное напряжение и предупреждает ранее утомление. При чтении используется более непринужденная поза с большим наклоном вперед. По степени сгибания корпуса выделяют позы с малым, средним и большим наклоном. К позам с малым наклонам относятся сгибание грудной части позвоночника по отношению к поясничной под углом 170 градусов и наклоне головы в 50 градусов. Со средним наклоном позы эти значения приближаются соответственно 160 и 40 градусов. В пользах с большим наклоном - меньше 150 и 30 градусов соответственно. В школьных мастерских поза должна быть рациональной с учетом техники безопасности. Патофизиологические критерии: ассиметрия позы и соответствующая ассиметрия мышечного тонуса, а также чрезмерные наклоны корпуса, которые возникают из-за продолжительных статических нагрузок и неправильного устройства мебели, что может приводить к ряду осложнений - таких как, близорукость, сколиоз, кифоз, остеохондроз. Психофизиологические критерии: субъективное чувство удобства позы - отсутствие давления в седалищной области и задней поверхности бедер, зрительный комфорт (особенно в компьютерных классах) .

Правильная поза

При письме наименее утомительна поза, когда центр тяжести находится между Х - ХI позвонками, при этом отвес проходит позади тазобедренного сустава. Голова слегка наклонена вперед, глаза находятся на расстоянии длины предплечья и разогнутой ладони до листа тетради, спина прямая, плечевой пояс - в горизонтальной плоскости, туловище отодвинуто на 3 - 5 см от парты. При чтении используется более непринужденная поза с большим наклоном вперед. При работе в мастерской - прямое или слегка наклоненное положение корпуса с небольшим наклоном головы, равномерное распределение веса тела на правую и левую половины тела, недопущение сдавливания грудной и брюшной полостей, утомления зрения.

Парты, за которыми выросло не одно поколение советских школьников, разработал в начале прошлого века российский учёный, основоположник научной гигиены Федор Эрисман(Фридрих Гульдрейх,нем.Friedrich Huldreich Erismann). Он изучал строение тела и физиологию ребёнка и на основе своих исследований сконструировал оптимальную модель ученического стола. Парты Эрисмана стали такой же неотъемлемой частью школы, как доска или мел. Оснастив все школы советского союза (в 1924 году) новыми деревянными партами с наклонной откидной верхней панелью, как и ожидалось, было получено снижение заболеваемости сколиозом.

В сельской местности нарушения опорно-двигательного аппарата отмечаются примерно у 13% детей, в городах у 18%. Нарушение осанки и искривление позвоночника обычно связано с несоответствием размера мебели росту детей, а также с недостаточным контролем педагогов м родителей за правильностью посадки детей на уроках и при выполнении домашних заданий. Предметы оборудования , предназначенные для детей и подростков, должны полностью соответствовать анатомо-физиологическим возможностям организма. Детская и школьная мебель должна отвечать характеру воспитательного и образовательного процесса, ее размер - росту, а масса силе детей. Мебель и другое оборудование должны способствовать правильной учебной позе ребенка, соответствовать основным пропорциям его тела. Конструкция мебели должна быть прочной, устойчивой, простой, доступной для очистки и дезинфекции.

Учебный процесс связан с большим не только умственным, но и физическим напряжением. Занятия за партой, чертежным столом, стояние за верстаком, сидение во время рукоделия, за компьютером связаны с определенным, преимущественно статическим положением тела, вызывающим напряжение мышц спины, шеи, живота, верхних и нижних конечностей.

Основную роль в регуляции позы играют нервно-мышечная система и суставной аппарат. В систему управления позой входят соответствующие сегменты спинного мозга, получающие сигналы от мышечных рецепторов. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что сохранение позы осуществляется благодаря физическому тремору, постоянным незначительным движениям по отношению к среднему положению.

Позы, которые сопровождаются малым наклоном корпуса, более выгодны с точки зрения статики и биомеханики, вызывают малую амплитуду колебаний центра тяжести. Позы с большим наклоном корпуса приводят к смещению центра тяжести вперед, и амплитуда колебаний увеличивается. Кроме того, увеличение наклона корпуса и нарастание в связи с этим активности мышц спины и шеи сопровождаются некоторым учащением пульса и уменьшением амплитуды дыхательных движений, могут способствовать нарушениям зрения, развитию ряда патологических явлений, связанных с этим активности мышц спины и шеи сопровождаются некоторым учащением пульса и уменьшением амплитуды дыхательных движений, могут способствовать нарушениям зрения, развитию ряда патологических явлений, связанных с венозным застоем в конечностях и малом тазу, и, наконец, сдавлением передних отделов межпозвоночных дисков.

Установлено, что степень наклона корпуса во время занятий увеличивается с возрастом. У школьников начальных классов на протяжении 30-45 минутных занятий голова имеет наклон кпереди по отношению к горизонтальной плоскости, в среднем равный 45 град., грудной отдел позвоночника - 55 град. У школьников средник классов эти значения составляют 39 и 53 град, а у старшеклассников- соответственно - 33 и 48 град. Возрастные особенности позы при работе за столом объясняются особенностями формы позвоночника и величиной его функциональных изгибов, гравитационными силами, увеличивающимися с возрастанием массы, анатомическими различиями, обуславливающими разную длину туловища и высоту линии глаз над столом. А также усвоенным навыком правильной позы.

Менее совершенная регуляция позы и меньшая ее устойчивость в младшем школьном возрасте является одной из причин трудности преодоления статических нагрузок. У школьников младших классов, несмотря на относительно меньший наклон корпуса во время занятий, отмечается большая амплитуда колебаний центра тяжести корпуса.

К физиологическим критериям оценки позы относится степень мышечной активности направленной на поддержание тела. «Экономичность» позы характеризуется и реакциями со стороны кровообращения и дыхания. К физиологическим критериям относятся также устойчивость и регуляция позы с помощью микроколебаний. В задачу удержания позы входит сведение к минимуму величины отклонения центра тяжести от положения равновесия.

По сравнению с позой стоя, сидячая поза более выгодна с точки зрения энергозатрат, характеризуется большей площадью опоры, более низким расположением центра тяжести и соответственно более выгодными условиями равновесия тела человека и характера гемодинамики.

Положение тела считается правильным, если при нем сохраняются устойчивое равновесие, нормальная деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем , слухового и зрительного анализаторов. При письме для организма менее утомительна посадка, при которой центр тяжести туловища, распологающийся между телами 9 и 10 грудных позвонков, находятся прямо над плоскостью, образуемой площадями опоры - седалищными буграми и подвздошными костями. При этом, линия тяжести пересекает скамью позади тазобедренного сустава. При такой посадке голова несколько наклонена вперед, глаза находятся на расстоянии длины предплечья и кисти с вытянутыми пальцами от тетради. Плечевой пояс сохраняет горизонтальное положение, предплечья и кисти рук симметрично располагаются на столе, туловище отодвинуто на 3-5 см (толщина кисти рук школьника) от края стола. Во избежание давления кровеносных сосудов, расположенных в подколенной области, не менее 2/3 и не более 3/4 длины бедра лежат на сидении. Стопами учащийся опирается о пол

( при этом ноги согнуты в коленях под прямым углом) или о подножку.

При правильной посадке имеется достаточное количество площадей опоры (сиденье, спинка скамьи, пол и подножка), что уменьшает мышечное напряжение и возможность преждевременного утомления.

К числу патофизиологических критериев оценки позы или возможных повреждающих моментов следует отнести ассиметрию позы и сопутствующую ей ассиметрию мышечной активности, а также чрезмерные наклоны впереди при посадке за партой.

При относительной неустойчивости костно-мышечной системы у детей неправильное положение тела может быстро привести к утомлению организма, а также к возникновению различного рода нарушений (сутуловатость, сколиозы, асимметрии плеч и лопаток). Кроме того, в положении сидя имеется ряд особенностей, затрудняющих функции внутренних органов, систем кровообращения и дыхания, которые могут играть определенную роль в развитии некоторых патологических состояний. В процессе учебных занятий организм школьника испытывает статическую нагрузку, обусловленную необходимостью длительное время сохранять вынужденную рабочую позу. Эта нагрузка резко увеличивается в случае неправильного устройства мебели, несоответствия ее размеров росту учащихся и другим соматометрическим параметрам. Одновременно возникают условия, способствующие развитию близорукости и ее прогрессирования, нарушению осанки.

К психофизиологическим критериям относится субъективная связь с удобством позы. С отсутствием или наличием давления в области седалищных бугров или задней поверхности бедер, оценка степени длительного беспокойства, удобства зрительной работы от глаз до рабочей поверхности. Психофизиологические критерии приобретают особенно большое значение с введением в учебный процесс ТСО.

Детская мебель должна быть стандартизована. Пропорции тела меняются в зависимости от роста тела в длину, поэтому ведущим в определении группы мебели является рост. Рост школьников для определения размеров мебели измеряется в обычной обуви непосредственно в классе

Отклонения от нормальной осанки принято называть нарушениями. Они связаны с функциональными изменениями опорно-двигательного аппарата. Условия окружающей среды, а также функциональное состояние мускулатуры могут повлиять на осанку ребенка. Порочное положение тела при различных позах принимает характер нового динамического стереотипа, и таким образом неправильная осанка закрепляется.

Для исправления дефектов осанки необходимо принятие мер, способствующих улучшению физического развития, а также целенаправленное использование средств физического воспитания. К задачам такого воспитания относят следующие:

  1. улучшение и нормализация нервных процессов, повышение неспецифической сопротивляемости детского организма

  2. активизация общих и местных обменных процессов

  3. выработка достаточной силовой и общей выносливости мышц туловища

  4. исправление имеющегося дефекта осанки

  5. формирование и закрепление правильной осанки

studfiles.net

Правильная и неправильная позы работы за столом

Сидя за рабочим столом, большое внимание следует обращать на позу. Неправильная поза, внося дисгармонию в деятельность органов кровообращения и дыхания, затрудняет работу нервной системы и тем самым способствует утомлению. Дело прежде всего заключается в том, что условия движения крови от сердца к рабочим органам (по артериям) отличны от движения крови от этих органов к сердцу (по венам). Движение тока крови по артериям находится в лучших условиях вследствие большого кровяного давления в крупных артериальных сосудах и меньшего давления в сосудах мелких. Поэтому кровь свободно течет из больших артерий в меньшие артерии и далее по капиллярам. В венах наблюдается обратное явление: в крупных венах давление меньшее, чем в мелких. Кровоток в венах обусловливается следующими двумя условиями: во-первых, почти все вены обладают специальными кармашками, позволяющими току крови двигаться только в одном направлении — от органов и тканей к сердцу, — и, во-вторых, движению крови к сердцу способствуют как любые движения мышц, так и присасывающее действие грудной клетки (особенно при вдохе). Долго не меняющаяся поза препятствует нормальному кровообращению, неправильная поза затрудняет дыхание, что опять-таки сказывается на кровообращении. При работе за рабочим столом важно знать следующее.

Рис. 3. Правильная и неправильная позы работы за столом.

Сидеть за столом нужно, наклонив несколько туловище вперед, но не сгибая спины (рис. 3). Симметрично расположенные локти являются хорошей опорой туловищу. Чернильница и письменный прибор обычно располагаются несколько правее от средней линии туловища, с тем; чтобы рука не делала прямолинейных движений, а проделывала круговые. Никоим образом нельзя опираться грудью о край стола. Это приводит к поверхностному, неглубокому дыханию. Правильное дыхание заключается в глубоких, спокойных вдохах и выдохах. Нельзя при дыхании задерживать выдоха, более того, выдох рекомендуется даже несколько усиливать. Сидя за столом, для лучшего дыхания и кровообращения через каждые 15—20 минут работы следует прогнуть позвоночник, вытянуть ноги, отвести назад голову и распрямить плечи. Через каждые 50—60 минут работы нужно выйти из-за стола и сделать трехминутную разминку. Лучше всего такую разминку проводить у открытой форточки: прогибая поясницу вперед, вы делаете глубокий вдох и выдох (несколько раз), затем проделываете несколько приседаний или других упражнений, в которых участвуют мышцы нижних конечностей, и, наконец, 3—4 раза проделываете упражнения с поворотом туловища и шеи. Разминка — это активный отдых, позволяющий вам успешно продолжать свой труд.

Каждому человеку, занимающемуся преимущественно умственным трудом, хорошо знакомо чувство усталости, приходящее от продолжительной работы над каким-либо одним предметом. Перемена занятий, переключение с одного умственного труда на другой, чередование мыслительной деятельности с незначительной физической нагрузкой обычно способствуют работоспособности, устраняют чувство усталости.

Поясним нашу мысль простым примером. Двум равноценным по способностям и работоспособности студентам дали на короткий срок для ознакомления одно объемистое учебное пособие. Один из студентов решил это пособие просто прочесть, а другой, читая его, делал в своей тетради короткие заметки карандашом. Спрашивается, кто из этих студентов лучше усвоит материал и менее при этом утомится? Мы не ошибемся, если скажем, что более производительно потрудится студент, работающий с карандашом (при этом он меньше и утомится). Это произойдет потому, что умственная деятельность этого студента (чтение) попеременно чередуется с незначительным физическим трудом (писание карандашом). В результате этого происходит попеременная смена активности нервных клеток, участвующих в рабочем акте. Попеременность в работе нервных клеток и характеризует более выгодное для организма перераспределение процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга.

Уметь рационально менять одно умственное занятие на другое — это значит уметь активно отдыхать. А активный отдых, как помнит читатель из опыта И. М. Сеченова, гораздо выгоднее пассивного. В перемене занятий многие люди находят прекрасный отдых, повышают этим самым свою работоспособность. Великий итальянский скульптор Микеланджело переходил от ваяния к писанию стихов; гениальный поэт эпохи возрождения Данте часто сменял перо на кисть; великий Пушкин, еще не закончив одного произведения, вынашивал мысли и обдумывал другое; К- Маркс от политэкономии переходил к медицине или математике. Подобных примеров можно привести множество.

www.medical-enc.ru

Правильная рабочая поза: сидя, стоя или лёжа?

Неужели стул — злейший враг человечества? Участковый доктор dev.by Андрей Беловешкин рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.

Как говорил Юлий Цезарь две тысячи лет назад, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». У каждого человека дома и на работе есть предмет, который представляет угрозу его жизни. Это стул. Вред от продолжительного сидения так велик, что его трудно чем-то компенсировать. Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад. Ещё в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя. 

Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть. Многолетнее длительное сидение замедляет обмен веществ и повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, ожирения, геморроя, простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности. Наш организм устроен так, что он ко всему привыкает — поэтому кривая поза с рукой, подпирающей подбородок, может в конце концов показаться удобной. Но готовы ли вы дорого заплатить за это удобство?

Парадокс: проблемы, которые возникают из-за сидячей работы, люди тоже пытаются решать через стул. В моде мифы об особом сидячем положении, в котором можно работать целую вечность. Или что вот-вот создадут такой стул, с которого можно будет не вставать. К сожалению, идея о суперудобном кресле с поясничной и шейной поддержками не приводит к решению проблем — возрастание удобств начнёт вредить: чем удобнее ортопедический стул, тем реже хочется менять положение тела и вставать.

Что же делать? Предлагаю три принципа действий: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.

Так как западная цивилизация уже немыслима без стульев и унитазов, от сидения практически невозможно отказаться полностью. Для того, чтобы уменьшить риски, нужно научится правильно сидеть и правильно вставать-садиться на стул. Ведь проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как вы на нём сидите. Даже идеальная поза и идеальный стул не способны решить все проблемы, но снизить их риск и побочные эффекты вполне могут.

1. Сидите ровно

Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал угол взора: важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите  монитор правильно. Сутулая поза – худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.

2. Сидите на седалищных буграх

Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится. Привычка часто откидываться и опираться на спинку стула ведёт к неправильному распределению нагрузки. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды. Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».

3. Пятки на полу

Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать.

4. Попробуйте разные стулья

Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. Среди специалистов оценки эффективности разных стульев значительно расходятся, поэтому экспериментируйте самостоятельно. Помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь всё это по-прежнему стулья и вы продолжаете сидеть! Ещё одна проблема всех ортопедических стульев — малая возможность регулировки и индивидуальной настройки.

5. Вставайте и садитесь правильно

Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины. Это очень просто: подберите ноги, разверните их и вставайте с помощью ног, а не спины. Легко проверить правильность вставания — для этого одну руку положите на поясницу, а вторую на шею: при правильной посадке и вставании ни поясница, ни шея не должны двигаться и напрягаться.

6. Свободная поза

Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.

7. Регулярно проверяйте свою позу

Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот. Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.

Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе. Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног. А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.

Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников. В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше. Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.

Поза лёжа даже не рассматривается как рабочая. Однако более пристальный анализ показывает, что в позе лёжа достигается минимальная нагрузка на позвоночник (в 8 раз меньше, чем сидя) и полное расслабление мышц, снижение уровня стресса и замедление пульса. Поза лёжа — это поза для креатива и фантазии, она помогает найти нестандартное решение или идею. Но не стоит использовать позу лёжа более 30-40 минут.

Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).

В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals. Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.

Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению. Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины. Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

 

«Участковый доктор» dev.by Андрей Беловешкин ответил на вопросы про rомпьютерный зрительный синдром у айтишников в комментариях к предыдущему материалу. Спрашивайте ещё! 

 

*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.

dev.by

Персональный сайт - Рабочая поза за компьютером

 Правильная рабочая поза при работе за компьютером

   Правильная рабочая поза позволяет избегать перенапряжения мышц, способствует лучшему кровотоку и дыханию. Следует сидеть прямо (не сутулясь) и опираться спиной о спинку кресла. Прогибать спину в поясничном отделе нужно не назад, а, наоборот, немного вперед.

    Конструкция рабочего стула (кресла) должна обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы при работе компьютере, позволять изменять позу с целью снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины для предупреждения развития утомления. Недопустимо работать развалившись в кресле. Такая поза вызывает быстрое утомление, снижение работоспособности. Тип рабочего стула (кресла) должен выбираться в зависимости от характера и продолжительности работы с учетом роста пользователя.

    Приобретите удобное рабочее кресло, которое позволит без усилий сохранять правильную позу за компьютером. Желательно, чтобы можно было регулировать высоту сиденья и наклон спинки, перемещаться на роликах. Ширина и глубина сиденья должна быть не менее 40 см, высота опорной поверхности спинки - 30 ± 2 см, ширина не менее 38 см, длина подлокотников не менее 25 см, ширина - 5-7 см, высота над сиденьем 23 ± 3 см. Идеальная спинка кресла повторяет изгибы позвоночника и служит опорой для нижнего отдела спины. Сиденье слегка наклонено вперед, что несколько переносит давление с позвоночника на бедра и ноги. Край сиденья чуть загнут - это уменьшает давление на бедра. Кресло (стул) должно быть жесткое или полужесткое, это улучшит кровообращение в малом тазу, с нескользящим, неэлектризующимся и воздухопроницаемым покрытием, обеспечивающим легкую очистку от загрязнений.

   Расположение часто используемых вещей не должно заставлять долго находиться в искривленной позе, наклоняться в сторону, особенно для поднятия тяжелых предметов (при таком наклоне велика вероятность повредить межпозвонковый диск). Расположите предметы на столе так чтобы до них можно было легко дотянуться. Те из них, которыми вы пользуетесь часто, расположите ближе (в зоне вытянутой руки), а остальные дальше. Для бумаг, книг и распечаток целесообразно использовать специальную подставку.

   Конструкция одноместного стола для работы учащихся за компьютером должна предусматривать:

  • две раздельные поверхности: одна горизонтальная для размещения ПЭВМ или ВДТ с плавной регулировкой по высоте в пределах 520 - 760 мм (оптимальная высота - 72,5 см) и вторая - для клавиатуры с плавной регулировкой по высоте и углу наклона от до 15 градусов с надежной фиксацией в оптимальном рабочем положении (12 - 15 градусов), что способствует поддержанию правильной рабочей позы учащимися и студентами, без резкого наклона головы вперед;
  • ширину поверхностей не менее 750 мм (ширина обеих поверхностей должна быть одинаковой) и глубину не менее 550 ;
  • отсутствие ящиков;увеличение ширины поверхностей до 1200 мм при оснащении рабочего места принтером;

                                                                                             

В настоящее время в продаже имеется огромное количество специализированных компьютерных столов, использование которых позволит вам организовать рабочее место наиболее удобным образом. Если кресло и стол неудобны, если отсутствуют подставки - для текста (пюпитр), для кистей рук и для ног, то напряжение мышц усиливается, что приводит к физическому перенапряжению, ослаблению внимания, снижению работоспособности.

Монитор необходимо установить на такой высоте, чтобы центр экрана был на 15-20 см ниже уровня глаз, угол наклона до 150 (т.е., примерно, верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз (при работе в очках с бифокальными линзами — ниже уровня глаз). Экран монитора должен находиться от глаз пользователя на оптимальном расстоянии 60-70 см, но не ближе 50 см с учетом размеров алфавитно-цифровых знаков и символов. Не располагайте рядом с монитором блестящие и отражающие свет предметы (листы бумаги, глянцевые плакаты, рамки для картинок). Поверхность экрана должна быть чистой и без световых бликов.

Необходимо найти такое положение головы, при котором меньше напрягаются мышцы шеи. Рекомендуемый угол наклона головы - до 200. В этом случае значительно снижается нагрузка на шейные позвонки и на глаза.

Во время работы необходимо расслабить руки, держать предплечья параллельно полу, на подлокотниках кресла. Кисти рук на уровне локтей или немного ниже, запястья - на опорной планке. Тогда пальцы получают наибольшую свободу передвижения.

Не следует высоко поднимать запястья и выгибать кисти - это может стать причиной боли в руках и онемения пальцев. можно надевать легкие перчатки без пальцев, если стынут руки.

Колени - на уровне бедер или немного ниже. При таком положении ног не возникает напряжение мышц.

Нельзя скрещивать ноги, класть ногу на ногу - это нарушает циркуляцию крови из-за сдавливания сосудов. Лучше держать обе стопы на подставке или полу.

Необходимо сохранять прямой угол (900) в области локтевых, тазобедренных и голеностопных суставов.

Чтобы не травмировать позвоночник, важно:

·         избегать резких движений;

·         поднимаясь/садясь, держать голову и торс прямо.

Так же при работе необходимо.

·         дышать ритмично, свободно, глубоко, чтобы обеспечивать кислородом все части тела;

·         держать в расслабленном состоянии плечи и руки - в руках не будет напряжения, если плечи опущены;

·         чаще моргать и смотреть в даль. Моргание способствует не только увлажнению и очищению поверхности глаз, но и расслаблению лицевых, лобных мышц (без сдвигания бровей). Малая подвижность и длительное напряжение глазных мышц могут стать причиной нарушения аккомодации.

При ощущении усталости какой-то части тела сделайте глубокий вдох и сильно напрягите уставшую часть тела, после чего задержите дыхание на 3-5 с и на выдохе расслабеть, затем можно повторить.

При ощущении усталости глаз следует в течении 2-3 мин окинуть взглядом комнату, устремить взгляд на разные предметы, смотреть в даль (в окно).

Если резко возникло общее утомление, появилось дрожание изображение на экране (покачивание, подергивание, рябь), следует немедленно сообщить об этом учителю (преподавателю) или руководителю.

 

Вернуться

uchitelinformat.ucoz.ru

Физиологические особенности рабочей позы «стоя» и «сидя»

Важное биомеханическое условие выполнения рабочих движений — рабочая поза, положение тела в пространстве во время работы. В трудовых процессах большей частью используются две разновидности рабочей позы: «стоя» и «сидя». Рабочая поза «стоя» более утомительна и требует на 10% больше затрат энергии, чем поза «сидя». Но у нее есть ряд преимуществ, которые заставляют в определенных условиях ее применять, несмотря на утомительность и неэкономичность в отношении затрат энергии. В частности, при позе «стоя» удобнее использовать для усиления рабочих движений вес частей тела человека, удобнее, работая за станком или верстаком, доставать распределенные на большом протяжении рукоятки управления и инструменты.

Степень удобства рабочей позы и развитие утомления при длительном сохранении ее зависят от положения центра тяжести тела и величины площади опоры. Площадь опоры человека при положении «стоя» — это та площадь, которая заключена внутри контуров ступней обеих ног, включая площадь между ступнями. Центр тяжести вертикально стоящего человека находится на средней линии тела на уровне первого крестцового позвонка. Степень устойчивости жесткого тела в таком положении определялась бы как величина, прямо пропорциональная площади опоры и обратно пропорциональная высоте положения центра тяжести над  площадью опоры. Но тело человека сохраняет вертикальное положение только при определенном распределении мышечных напряжений. Когда мышечное напряжение, поддерживающее звенья тела, ослабевает, например, если стоящий человек засыпает, можно заметить, что под действием тяжести голова склоняется, туловище наклоняется вперед, ноги сгибаются в коленях и т. д. Значит, для поддержания позы «стоя» необходимо соблюдение, кроме чисто механических условий равновесия и устойчивости, определенного распределения напряжения мышц, сгруппированных вокруг различных суставов. Все эти так называемые статические напряжения утомительны, хотя и не связаны с совершением работы в механическом смысле (так как они не вызывают движения, а только фиксируют позу тела).

Поза «сидя» менее утомительна, потому что при переходе от позы «стоя» к сидячему положению площадь опоры изменяется сравнительно незначительно (она ограничивается точками, соответствующими на скелете седалищным буграм таза), а высота центра тяжести над площадью опоры резко уменьшается. В результате устойчивость тела при сидении возрастает, а напряжение мышц, требуемое для сохранения взаимного расположения частей тела, уменьшается. Однако при продолжительном пребывании в позе «сидя» также требуется длительное поддержание напряжений мышц спины и шеи, что вызывает утомление этих мышц.

Ту или иную рабочую позу не следует представлять себе совершенно застывшей. Напротив, она все время более или менее меняется, и при каждом небольшом изменении происходит перегруппировка мышечных напряжений, направленная на то, чтобы сохранить равновесие и необходимое для этого положение центра тяжести над площадью опоры. Специальными исследованиями было проверено, какое влияние на исходную позу «сидя» оказывает взятый в руку груз определенной величины. Оказалось, что чем больше груз, тем больше тело человека отклоняется в противоположную сторону. Значение такого приспособительного движения в том, чтобы сохранить положение центра тяжести строго над центром площади опоры. Физиологический механизм» этого процесса есть условный рефлекс, выработанный человеком еще в детстве, когда он учился стоять и сохранять равновесие.

Продолжительное пребывание в одной и той же позе утомительно, так как при этом отдельные мышечные группы должны непрерывно поддерживать определенное напряжение. Долгое сохранение неизменной позы может стать с течением времени причиной некоторых профессиональных заболеваний. Одно из них — так называемое варикозное расширение вен возникает при продолжительном пребывании в позе «стоя». Оно вызывается нарушением кровообращения и застоем крови в венах нижних конечностей. При этом заболевании вены на ногах сильно расширяются и проступают под кожей в виде узлов и жгутов. Иногда на месте узлов появляются трудноизлечимые язвы. Другое заболевание, связанное с непрерывным стоянием,— плоская стопа, т. е. такое изменение формы стопы, при котором уменьшается или совсем исчезает нормальный выгиб (свод) в средней части стопы. При такой деформации стопы ноги от стояния и ходьбы быстро утомляются и в них возникают болезненные ощущения.

Продолжительное непрерывное сидение также утомительно и неблагоприятно сказывается на здоровье. Длительное пребывание в сидячем положении затрудняет работу органов дыхания и кровообращения, в частности кровообращение в брюшной полости. При неправильной, согнутой позе «сидя» могут развиваться искривления позвоночника.

На основании данных физиологии труда можно наметить ряд положений, которые следует учитывать при выборе рабочей позы «стоя» и «сидя», создании условий для поддержания правильной позы и разработке мер предупреждения неблагоприятных последствий неправильной и однообразной позы.

Наряду с оценкой утомительности рабочей позы «стоя» или «сидя» нужно принимать во внимание обеспечиваемую ею величину производительности труда. В случае если большую производительность труда дает поза «стоя», надо применять эту позу, но так, чтобы избежать появления нежелательных последствий.

Установлена определенная зависимость между величиной физической нагрузки и рациональной рабочей позой [57]. Физиологи труда рекомендуют при усилиях до 5 кгс всегда выполнять работу сидя. При усилиях от 5 до 10 кгс можно с одинаковыми удобством и производительностью труда работать стоя и сидя. При усилиях же от 10 до 20 кгс рабочая поза должна быть только «стоя».

При работе сидя необходимы стулья со спинкой, чтобы можно было периодически расслаблять мышцы спины и отдыхать от напряженной рабочей позы, а также с приспособлением для изменения высоты сиденья соответственно росту работающего (рис. 13).

Рис. 13. Стулья с регулируемым по высоте сиденьем (по М. Р. Журавлеву): а — стул на центральном стержне, б — стул на регулируемых ножках: 1 — кронштейн, 2 — спинка, 3 — круг, 4 — трубка, 5 — шпилька, 6 — ножка, 7 — поперечина, 8 — доска, 9 — приспособление для перемещения и закрепления спинки; в — рабочее место штамповщика с регулируемым стулом

При работе стоя следует обеспечить наибольшую устойчивость тела, что достигается определенным расположением ног, а также прямым положением позвоночника в шейной и грудной его части. Примеры правильного положения тела при некоторых работах даны на рис. 14.

Рис. 14. Правильное положение тела при обработке (по А. Я. Гуткину): а — металла, б — дерева

Для того чтобы высота станка или верстака соответствовала росту работающего, под ноги ему кладут решетку определенной высоты. При работе на станке приходится следить зрением за обрабатываемой поверхностью изделий, определять деления на шкалах лимбов и т. д. Все эти точные наблюдения требуют, чтобы рассматриваемые предметы находились на расстоянии 20— 40 см от глаз. Высота станка и уровень глаз работающего должны быть так согласованы, чтобы работающему не приходилось принимать согнутую позу.

Подгонка высоты слесарных тисков производится следующим образом. Учащийся должен стать у тисков и поместить согнутый локоть на уровень губок тисков. Высота тисков должна быть такой, чтобы распрямленные пальцы учащегося при нормальном (несогнутом) положении тела касались подбородка.

Очень важно обеспечить условия изменения позы в течение рабочего дня. Чередование работы стоя и сидя значительно снижает утомление работающих и предотвращает развитие болезненных нарушений функций двигательного аппарата.

www.stroitelstvo-new.ru

Как правильно держать осанку в положении стоя, при хотьбе, сидя, на велосипеде

У многих людей осанка портится с детских лет, во время обучения в школе. Длительное сидение за неудобными партами, недостаток физической активности и, как результат, – неправильно сформированный двигательный стереотип. Мы привыкаем сидеть за столом сгорбившись, закинув ногу на ногу, наклоняясь в одну сторону.

Осанка может страдать и во время ходьбы, если человек ставит ноги слишком жестко, опирается на какую-то одну сторону стопы, носит неудобную обувь. Женщины перегружают спину ходьбой на высоких неустойчивых каблуках. Постепенно развивается остеохондроз позвоночника, человека начинают беспокоить головные боли и проблемы с сердцем. В этой статье мы расскажем вам как держать правильную осанку в повседневной деятельности.

Правильная осанка в положении стоя

Для начала следует правильно встать: ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью опираются на пол. Ноги выпрямлены в коленях и тазобедренных суставах. Копчик должен смотреть точно вниз, а таз немного подаваться вперед. Живот подтянут и не выпирает при взгляде сбоку.

Плечи следует отвести назад, но не сводя лопатки мышечным усилием, а распрямив спину. Они должны находиться на одном горизонтальном уровне. При правильном положении плеч руки свободно свисают вниз, локти находятся на уровне талии. Ладони оказываются на одной линии с бедрами и слегка повернуты кпереди.

Голова расположена прямо, подбородок смотрит вперед и находится над местом соединения ключиц. Шея ровная, продолжает прямую линию, проведенную от спины кверху.

Как правильно сидеть за столом

Чтобы сидеть за столом было комфортно, а спина не выгибалась в виде вопросительного знака, выбирать мебель нужно исходя из следующих установок:

  • Высота стола должна быть такой, чтобы расстояние от его столешницы до глаз составляло 25-30 см. Именно с такой высоты человеку с нормальным зрением максимально удобно рассматривать предметы и читать. Проверить высоту можно, поставив руку локтем на столешницу – средний палец кисти должен доходить до угла глаза.
  • Ширина рабочей поверхности должна быть не менее 0,5 м: 0,4 м для работы и остальное пространство для бумаг, книг, канцелярских принадлежностей.
  • Сиденье стула должно находиться на такой высоте, чтобы колено сидящего человека располагалось немного ниже ягодиц, а стопы спокойно доставали до пола всей поверхностью. Угол между бедром и голенью должен быть около 100 градусов.
  • Спинка стула в идеале должна повторять нормальные изгибы позвоночника. Самый главный критерий удобной спинки – дополнительная опора в области поясницы. Она позволит снять нагрузку с мышц спины и снизит давление в межпозвоночных суставах. Высота спинки может быть любой.

При сидении за столом следует держать спину ровно, руки должны лежать горизонтально на рабочей поверхности, а стопы располагаться параллельно друг другу на расстоянии около 10 см. При правильном положении человек опирается на ягодицы и пятки.

Каждые полчаса следует менять позу, вставать, делать несложные упражнения. Это разгрузит мышцы спины и предотвратит появление боли. Если у стула есть подлокотники, нельзя опираться на один из них, наклоняя туловище.

Правильная осанка при работе за компьютером

Обычно человек работает за компьютером в положении сидя, поэтому все рекомендации по подбору мебели и правильном положении будут актуальны и в этом случае. Существенным отличием является вертикально стоящий монитор, в который приходится подолгу смотреть.

Располагаться он должен на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд был направлен горизонтально или в пределах 300 наклона вниз. Именно в таком диапазоне человеку удобно рассматривать мелкие детали и читать шрифт. Таким образом снижается нагрузка на глаза и шейный отдел позвоночника.

Расстояние до монитора должно быть комфортным для человека. При нормальном зрении оно составляется 25 см и более, если зрение снижено, то допустимо придвинуть монитор ближе. Плохая видимость вынуждает человека напрягать зрительный аппарат и рефлекторно вытягивать шею, чтобы поднести голову поближе к тексту.

Ноутбук удобен тем, что работать за ним можно в любом положении. Однако, такая свобода способна быстро испортить осанку и привести к болям в спине. Поработав пару часов в положении лежа или утопая в мягком кресле, человек ощущает ноющие боли в пояснице, плечах, ухудшение зрения и головную боль. Лучше всего разместить ноутбук на столе, чтобы взгляд на монитор был в оптимальной плоскости, руки лежали на клавиатуре горизонтально, а спину можно было выпрямить.

Спина и правильная походка

Когда человек стоит, максимальная нагрузка приходится на мышцы поясницы. Поэтому долгое стояние нередко приводит к болям именно в этой части спины. Ровная спина и правильное положение ног значительно снижают нагрузку на поясницу, благодаря чему боль или не возникает, или выражена слабее.

Чтобы научиться правильно стоять, следует запомнить правильное положение спины. Для этого встаньте спиной к ровной стене таким образом, чтобы касаться ее затылком, всей поверхностью лопаток, ягодицами и пятками. После этого отойдите от нее, сохраняя заданную позу. Можно в течение нескольких недель стоять у стены по 5-15 минут, приучая свои мышцы держать спину правильно.

Взгляд, брошенный в витрину или зеркало поможет вспомнить о правильной осанке и выпрямить спину. Дома, глядя на свое отражение можно тренировать правильно положение, запоминая его визуально и привыкая к нему.

Чтобы держать осанку во время ходьбы, следует шагать мягко, наступая сначала на пятку, затем перекатываясь на носок. Пальцы ног должны смотреть вверх, практически не соприкасаясь с землей. Опираться следует на центр стопы, а не на один из ее краев.

Отработать правильную осанку во время ходьбы поможет простое упражнение: начертить на земле или полу ровную линию и пройти по ней, держа на голове тяжелую книгу. В таких условиях голова будет приподнята, спина выпрямлена, плечи расправлены – это положение и следует запомнить.

Правильная осанка во время сна и отдыха

Прежде чем говорить о том какие позы для сна более предпочтительны для нормального положения позвоночника, давайте посмотрим с вами на наше ложе. Многие в силу старой привычки до сих пор не могут расстаться со старыми старинными пружинными матрацами, и провисающими до пола сетками.

Такое спальное место не только не способствует высыпанию, здоровому сну, но и пагубно сказывается на нашем позвоночнике. Для крепкого, здорового сна вам необходимо:

  1. Чтобы матрас был достаточно жестким, в то же время мог равномерно поддерживать баланс нижней и верхней части тела. Такие матрасы называются ортопедическими.
  2. Мышцы спины во время сна должны быть максимально расслаблены, а позвоночник не должен подвергаться сильным изгибам. Особенно шейный и поясничный отделы.

Что касается позы во время сна:

Старайтесь не спать на животе. Такое положение повышает нагрузку на спину и шею. Людям, которые привыкли спать на в такой позе, возможно, будет трудно избавиться от этой привычки. Однако это необходимо для улучшения осанки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

Лучшая поза для сна - на боку. Вы можете спать на любом боку, как вам будет более всего комфортно. Согните ноги в коленях, и выпрямите спину, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника, положите между коленями подушку. Ее можно также разместить между лодыжками или держать у груди.

Так же вы можете спать на спине, правда для данной позы существует пару рекомендаций. Чтобы полностью разгрузить позвоночник и сохранить правильную осанку, попробуйте подкладывать небольшую подушку под колени или под поясничный отдел позвоночника. Однако не стоит подкладывать её в оба места сразу.

Ну и конечно же не забывайте об удобной подушке. Выберите такую, которая будет держать спину прямой. Если она окажется слишком высокой, то вы будете спать с выгнутой шеей. Если вы спите на спине, то ваш подбородок не должен лежать на вашей груди.

Правильная осанка при езде на велосипеде

Чтобы держать осанку во время езды на велосипеде было проще, необходимо тщательно подойти к выбору транспортного средства. Высота сиденья и руля, конечно, регулируется, но расстояние от сиденья до руля бывает разным. Неправильный размер велосипеда приводит к тому, что человек принимает неудобную позу во время езды.

Если вы недавно занялись велоспортом, то руль должен находиться на высоте сиденья. Опытные спортсмены держат руль на несколько сантиметров ниже седла, чтобы сопротивление воздушному потоку было минимальным. Они изгибают спину и шею в дугу, что нередко приводит к болям по ходу позвоночного столба.

Сиденье велосипеда должно располагаться на такой высоте, чтобы человек мог поставить полностью выпрямленную ногу на землю. На педали в самом нижнем положении она должна быть немного согнута в колене.

При правильной посадке руки лежат на руле с небольшим наклоном вперед, локти согнуты под углом около 45 градусов. Человеку не приходится тянуться к рулю или широко расставлять локти.

Во время езды следите за положением спины. Она должна быть ровной и немного наклонена вперед. Нельзя опускать плечи, горбиться, давать провисать пояснице и животу.

Слабые мышцы спины не смогут удержать позвоночник в ровном положении, сколько ни тренируй позу. Поэтому, чтобы держать правильную осанку, необходимо выполнять специальные упражнения, по возможности больше ходить и все время контролировать положение своего корпуса.

www.spinaiosanka.ru


Смотрите также